Alimentos e Vitaminas para o Cérebro: Quais os Melhores?

Alimentos bons para o cérebro

Quando o cérebro trabalha de forma excessiva e não é bem alimentado, ele gera muitos radicais livres, o que acelera o processo de envelhecimento e prejudica a memorização.



O consumo adequado de frutas, verduras e legumes fornece compostos antioxidantes, responsáveis por neutralizar os radicais livres, preservando assim a saúde cerebral.

Um intervalo superior a três horas sem alimentação provoca uma queda acentuada no nível de glicose, que é o único alimento do cérebro. Logo, a escassez de glicose no sangue compromete a qualidade da memorização.

Alguns alimentos contêm substâncias que ajudam a melhorar a memória. A lista é formada por frutas, legumes, verduras, leguminosas, dentre outras variedades. De maneira geral, pode-se dizer que quanto mais natural for a alimentação, melhor será para o organismo.

Frutas, legumes e verduras

Uma alimentação adequada deve ser composta pelo consumo de três a quatro frutas por dia e duas porções relativamente grandes de saladas, incluindo verduras e legumes.

É aconselhável variar os tipos de frutas, que também podem ser ingeridas sob a forma de sucos, desde que suas fibras e minerais sejam preservados. Para isso, é necessário, por exemplo, não descartar o bagaço da laranja ou coar seu líquido.

Os vegetais podem ser cozidos, desde que o procedimento ocorra devido à ação do vapor e por pouco tempo. Esse cuidado é necessário porque esses alimentos detêm uma grande quantidade de antioxidantes.

Cabe ressaltar que, nenhuma dieta deve se embasar exclusivamente na ingestão de frutas e vegetais, pois além de prejudicar a memória, a médio e longo prazo esse hábito também favorece o ganho de peso.

Ômega-3

60% do cérebro é formado exclusivamente por gorduras. Preferencialmente, essa gordura deve ser saudável, em detrimento de gordura saturada e trans, consumidas em excesso pela maioria das pessoas. Ademais, a ingestão excessiva de gorduras de péssima qualidade prejudica a saúde do cérebro e pode facilitar o desenvolvimento de determinadas doenças, como o Alzheimer.

O ômega-3 é uma gordura extremamente saudável e exerce diversas funções em nosso organismo, como a manutenção do peso e o controle sobre as taxas de colesterol. Já com relação à memória, o composto auxilia no processo de memorização, facilitando a comunicação estabelecida entre os neurotransmissores.

Fontes de ômega-3

linhaca

As melhores fontes de ômega-3 são a linhaça (tanto marrom quanto dourada) e os peixes. No caso da linhaça, é possível comprá-la na forma integral e triturá-la em casa, ou já adquiri-la na versão triturada. O fato da linhaça não apresentar nenhum aroma característico facilita sua mistura com outros alimentos, assim ela pode ser adicionada a sucos, saladas de hortaliças, frutas, iogurtes e caldo de feijão.

Leguminosas

Algumas das principais leguminosas são: grão-de-bico, feijão, soja, lentilha e ervilha.

Soja

A soja merece destaque porque contém colina, que uma vez no organismo é transformada em acetilcolina, um dos principais neurotransmissores, essencial para a boa fixação de eventos na memória. Ademais, a soja pode ser consumida em substituição ao feijão ou aos ovos.

Ovo é bom sim!

ovos

Dentre os alimentos mais nutritivos, os ovos merecem destaque, principalmente se levado em conta os benefícios que eles podem trazer ao bom funcionamento de nossa memória, além de ser um excelente remédio natural para o sistema nervoso.

Mas e o colesterol?

A recomendação diária de ingestão de colesterol gira em torno de 300mg, e um único ovo possui cerca de 230mg, motivo pelo qual o alimento já foi duramente criticado no passado. Porém, apenas 1/3 do colesterol contido na gema do ovo é absorvido pelo intestino, logo, considerando uma unidade com 230mg de colesterol, o total que absorveremos será de aproximadamente 75mg.

Na verdade, quase 80% de nosso colesterol circulante é produzido pelo fígado, e é por essa razão que alguns vegetarianos apresentam altas taxas de colesterol, mesmo não ingerindo nenhum tipo de gordura de origem animal.

Ao contrário do que muitos imaginam, a composição da clara e da gema do ovo são semelhantes. A gema é rica em gorduras monoinsaturadas e ômega-3, e embora o ovo contenha colesterol, a gordura detida por ele não é saturada. Algumas pesquisas citam que a ingestão de ovos pode aumentar a concentração de colesterol HDL, conhecido como colesterol “bom”, porém, na verdade, também ocorre ampliação do LDL (colesterol “ruim”), que por sua vez acaba sendo equilibrada devido à oferta de ômega-3.

Colina: a vitamina do Complexo B aliada do cérebro

Um ovo possui cerca de 134mg de colina, quase 1/4 do total diário que necessitamos. Conforme estudos laboratoriais feitos com ratos, os animais que receberam ovos ao longo de determinado período, apresentaram uma melhor memória ao serem submetidos a alguns testes.

Proteínas

O ovo também é riquíssimo em proteínas de alto valor biológico, que são aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais em quantias ideias para atender nosso organismo.

Ovo comum e ovo caipira

Com relação ao ovo branco e o marrom, a única diferença diz respeito ao nível de resistência da casca, inferior no primeiro. Costumeiramente galinhas de granja possuem uma alimentação livre, o que proporciona uma quantidade superior de vitaminas do complexo B. Porém, para aumentar o valor nutricional do ovo “caipira”, esses animais são alimentados com ração enriquecida, o que acaba minimizando as diferenças entre os benefícios do ovo comum e o caipira.

Preparo adequado dos ovos

Os benefícios proporcionados pelos ovos dependem de um preparo adequado. Assim, deve-se dar preferência aos ovos mexidos, além de utilizar uma frigideira antiaderente em seu preparo, pois ela dispensa a necessidade de óleo. Uma sugestão é incrementar os pratos com temperos e ervas picadas. As mesmas orientações valem para a omelete.

Cuidado com a Salmonela!

O consumo de ovo cru ou mal cozido apresenta maiores probabilidades de contaminação por salmonela, um grupo bacteriano que pode causar graves infecções alimentares, inclusive com casos registrados de óbito.

Ingestão diária e influência sobre o diabetes

Apesar do tema ainda ser bastante controverso, algumas pesquisas correlacionam a ingestão do ovo com o aumento da incidência de diabetes. Já outros estudos rebatem essa hipótese. De forma geral, recomenda-se a ingestão de 1 ovo por dia, porém, é necessário maior cautela caso o individuo tenha alguma doença cardiovascular ou diabetes.

Grãos integrais

Os grãos integrais contribuem para o aperfeiçoamento da memória por serem altamente concentrados em vitaminas do complexo B, fundamentais na realização de praticamente todas as funções do organismo. Grande parte das pessoas tem deficiência dessas vitaminas, pois sua alimentação se resume ao consumo de arroz branco e alimentos produzidos à base de farinha branca, todos pobres em fibras, vitaminas e minerais.

Enquanto as vitaminas do complexo B contribuem para a boa performance da memoria, os alimentos integrais garantem uma reserva energética disponível por maior tempo. Sabe-se que o cérebro funciona basicamente à base de glicose, contudo, se o consumo de alimentos for restrito à derivados da farinha refinada, não será produzida a energia necessária para o pleno funcionamento cerebral.

Frutas vermelhas

Segundo um estudo realizado no Canadá, há uma correlação entre os benefícios proporcionados pelas frutas vermelhas e o desenvolvimento da memória, inclusive no que diz respeito à perda de memória em indivíduos com idade mais avançada.

mirtilo-blue-berry

Os cientistas estabeleceram uma escala hierárquica da importância dessas frutas. O mirtilo, também chamado de blueberry, é detentor do primeiro lugar, seguido pela amora. No entanto, todas as frutas do mesmo grupo também devem ser levadas em conta, como morango, cereja, uva e maçã. Esta última tem um composto chamado fisetina, um tipo de flavonoide, que são substâncias que aparecem em elevadas concentrações nas frutas vermelhas e exercem papel antioxidante e neuroprotetor, atuando como escudo nas membranas dos neurônios, evitando assim o processo de morte neuronal. Portanto, pode-se afirmar que pessoas que consomem habitualmente frutas vermelhas têm um cérebro mais preservado.

Apesar da inexistência de uma cura definitiva para doenças como Mal de Parkinson e Alzheimer, sabe-se que a ingestão crônica de determinados alimentos ao longo da vida ajuda a prevenir o envelhecimento neuronal. Ademais, um detalhe que chama a atenção no referido estudo é a capacidade de reversão da perda de memória provida pelo consumo de frutas vermelhas.

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